Vous cherchez un plat rapide, équilibré et savoureux ? La Recette Salade Composée est votre meilleure alliée. Déclinable à l’infini, elle se prête à toutes les saisons, tous les goûts et tous les régimes. Que ce soit pour un déjeuner léger, un dîner express ou un pique-nique gourmand, la salade composée coche toutes les cases. testez la Salade Marco Polo : un mélange rafraîchissant de riz, poulet et fruits exotiques qui fait voyager vos papilles.
Qu’est-ce qu’une salade composee ete legere ?
Contrairement à une simple laitue vinaigrette, la salade composée facile et originale réunit plusieurs familles d’ingrédients :
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Légumes frais | Tomates, concombres, radis, carottes râpées |
| Féculents | Pommes de terre, pâtes, riz, quinoa |
| Protéines | Œufs durs, poulet, thon, tofu, pois chiches |
| Fromages | Feta, mozzarella, chèvre, emmental |
| Assaisonnement | Huile d’olive, vinaigre balsamique, citron, moutarde |
| Herbes & extras | Persil, ciboulette, olives, graines, noix |
💡 Astuce : Une bonne salade contient au minimum un légume cru, une source de protéine et un assaisonnement bien équilibré.
Ingrédients de base pour une recette salade composée été
Légumes frais et de saison
- Choisissez toujours des produits de saison pour plus de goût et de nutriments.
- Lavez et essorez bien les feuilles pour éviter une salade détrempée.
Féculents rassasiants
- Parfaits pour une salade complète. Pensez aux pommes de terre vapeur, lentilles, riz complet ou encore aux pâtes froides.
Protéines au choix
- Œufs durs, restes de poulet rôti, filets de thon, lardons poêlés, tofu grillé… tout est permis !
Fromages pour la gourmandise
- Un peu de feta, de chèvre ou de comté râpé apporte du crémeux et du caractère.
Une vinaigrette maison express
3 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe de vinaigre + 1 c. à café de moutarde + sel, poivre
Idées de salades composées par pays
🇫🇷 Les classiques français
- Salade niçoise : Thon, haricots verts, œufs durs, olives, tomates, pommes de terre
- Salade lyonnaise : Mâche, lardons, œuf poché, croûtons, vinaigrette moutardée
🇮🇹 Saveurs italiennes
- Caprese : Tomates, mozzarella, basilic, huile d’olive
- Salade de pâtes au pesto : Fusilli, tomates cerises, roquette, copeaux de parmesan
🇬🇷 Salade grecque
- Concombres, Pates , tomates, oignon rouge, feta, olives, origan, huile d’olive. Recette Complet ici
🇺🇸 Variantes américaines
- Cobb Salad : Poulet, avocat, œufs, tomates, fromage bleu
- Caesar Salad : Laitue romaine, croûtons, parmesan, sauce césar maison . Salade Complet ici
🇲🇽 Inspiration mexicaine
- Haricots noirs, maïs, avocat, coriandre, citron vert, tomates… relevée et fraîche !
Astuces pratiques & Meal Prep
Conservation optimale
- Gardez les ingrédients séparés si vous ne consommez pas tout de suite.
- Ajoutez la vinaigrette juste avant de servir pour éviter le ramollissement.
Préparation à l’avance (batch cooking)
- Cuisinez les féculents et protéines en grande quantité le week-end.
- Conservez en portions individuelles pour composer vos salades en 5 minutes.
Adaptable à tous les régimes
| Régime | Conseil d’adaptation |
|---|---|
| Végétarien | Remplacez la viande par des légumineuses ou du tofu |
| Sans gluten | Optez pour le riz, le quinoa, les pommes de terre |
| Low carb / keto | Base de légumes verts + avocat + œufs + huile d’olive |
| Allégé | Supprimez les sauces crémeuses et favorisez le citron |
Exemple de Recette salade composée Coloreé
Ingrédients :
Pour la salade :
- 200 g de riz déjà cuit et complètement refroidi
- 2 tomates moyennes, coupées en petits dés
- 150 g de maïs en grains, bien égoutté
- 100 g de jambon cuit, découpé en dés ou en lanières
- 2 œufs durs, écalés et détaillés en morceaux
- 2 à 3 cuillères à soupe de persil frais finement haché
Pour la vinaigrette maison :
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc ou de cidre
- ½ cuillère à café de moutarde de Dijon (facultatif)
- Sel et poivre noir moulu, selon votre goût
Préparation étape par étape
- Cuisson du riz (si nécessaire)
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Laissez-le complètement refroidir avant de l’intégrer à la salade. - Préparation des œufs
Faites cuire les œufs pendant 9 à 10 minutes dans de l’eau bouillante. Refroidissez-les immédiatement sous l’eau froide, écalez-les, puis découpez-les en petits morceaux. - Découpe des ingrédients
Coupez les tomates en dés. Égouttez bien le maïs. Taillez le jambon en cubes ou en fines lamelles. Hachez le persil finement. - Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, déposez le riz refroidi. Ajoutez-y les tomates, le maïs, le jambon et les œufs. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les ingrédients. - Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde (si utilisée), le sel et le poivre jusqu’à obtenir une émulsion homogène. - Assaisonnement de la salade
Versez la vinaigrette sur la préparation. Mélangez doucement pour bien enrober chaque ingrédient. - Finition
Incorporez le persil haché juste avant de servir. Donnez un dernier mélange délicat. - Dégustation
Servez immédiatement ou réservez au réfrigérateur pendant 30 minutes à 1 heure pour une salade bien fraîche et encore plus savoureuse.
Conseils d’accompagnements (pain, Fruits)
- Pain & textures
- Baguette tradition : croustillante et légère.
- Ciabatta grillée : idéale pour les salades méditerranéennes.
- Croutons maison : taillez du pain rassis, arrosez d’huile d’olive et passez au four 10 min.
- Desserts & fin de repas
- Une salade de fruits frais aux agrumes pour la fraîcheur.
- Un yaourt à la grecque nappé de miel et noix pour prolonger la gourmandise.
Une infinité de combinaisons à portée de main
Les 50 salades composées faciles sont les alliées parfaites des repas express, sains et créatifs.
Variez les textures, jouez avec les couleurs, osez les associations inattendues.
Une bonne salade, c’est un équilibre entre croquant, fondant, douceur et acidité.
À vous de jouer ! Ouvrez votre frigo, laissez parler votre imagination, et créez LA salade qui vous ressemble. Et surtout : régalez-vous ! 🌿✨
RECETTE DE DEUX SALADES COMPOSÉES GOURMANDES ET RAFRAÎCHISSANTES
recette salade composée été
Ingrédients
- 200 g de riz cuit et refroidi
- 2 tomates moyennes coupées en petits dés
- 150 g de maïs en grains (égoutté)
- 100 g de jambon cuit coupé en dés ou en lanières
- 2 œufs durs coupés en dés
- 2 à 3 cuillères à soupe de persil frais haché
vinaigrette:
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc ou de cidre
- ½ cuillère à café de moutarde de Dijon (facultatif)
- Sel et poivre noir moulu
Instructions
- -Cuire le riz selon les instructions et laisser refroidir complètement. – Cuire les œufs 9 à 10 minutes, les refroidir sous l’eau froide, les écaler et couper en dés. – Couper les tomates en petits dés et égoutter le maïs. – Couper le jambon en dés ou fines lanières, hacher finement le persil. – Dans un grand saladier, mélanger délicatement le riz, les tomates, le maïs, le jambon et les œufs. – Préparer la vinaigrette en fouettant l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde (si utilisée), le sel et le poivre. – Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger doucement pour bien enrober les ingrédients. – Ajouter le persil haché, mélanger une dernière fois. – Servir frais ou après un court repos au réfrigérateur.
Notes
Que peut-on mettre dans une salade composée ?
Une salade composée peut contenir une grande variété d’ingrédients selon les goûts et les saisons. Voici les principales catégories d’ingrédients à mélanger :
Légumes crus ou cuits : tomates, concombres, carottes râpées, poivrons, betteraves…
Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, lentilles…
Protéines : œufs durs, thon, poulet, jambon, tofu, pois chiches, mozzarella…
Herbes et assaisonnements : persil, basilic, coriandre, oignons rouges, vinaigrette, citron, huile d’olive…
Graines ou fruits secs : noix, graines de tournesol, amandes, raisins secs…
L’idée est de combiner des textures (croquant, fondant) et des saveurs (acide, sucré, salé) pour une salade équilibrée.
Quels sont les 7 types de salades de base ?
Voici les 7 grandes catégories de salades que l’on retrouve en cuisine :
Salades vertes : à base de laitue, roquette, mâche, etc.
Salades composées : avec plusieurs ingrédients (féculents, protéines, légumes, etc.)
Salades de légumes : à base de légumes cuits ou crus (ex. : salade de carottes râpées)
Salades de légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges…
Salades de féculents : salade de riz, de pâtes, de pommes de terre…
Salades de fruits : mélange de fruits frais, parfois avec un sirop léger
Salades de viande ou de poisson : comme la salade niçoise, au thon, au poulet, etc.
Quel est le mélange de salade le plus sain ?
Le mélange le plus sain combine des ingrédients riches en fibres, vitamines, protéines maigres et bons gras.
Un exemple de salade saine :
Base verte : épinards, roquette, mâche
Protéines : blanc de poulet grillé ou œufs durs
Légumes frais : tomates cerises, concombres, carottes
Graines : chia, courge ou tournesol
Assaisonnement : huile d’olive, citron, herbes fraîches
Évite les sauces industrielles trop grasses ou sucrées, et privilégie une vinaigrette maison légère.
Quelle est la meilleure salade composée pour la santé ?
Parmi les salades composées les plus saines, on trouve :
La salade de lentilles aux légumes croquants
La salade de quinoa, avocat et saumon
La salade de pois chiches, concombre, feta et citron
Salade Marco Polo
Ces salades sont riches en fibres, protéines de qualité, antioxydants et bons gras, tout en étant pauvres en calories vides.